ダイエットはカロリー計算が重要!自分の摂取カロリーの目安を知る

ダイエットはカロリー計算が重要!自分の摂取カロリーの目安を知る

ダイエットをするときは、カロリーコントロールが何より大切です。

そんなにたくさん食べていないつもりでも、ふと気が付くと体重が増えていることはよくあります。太ってしまう理由は、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っているからです。

食べたものの量よりも、カロリーを管理した方が効率よく痩せられます。カロリーの高い食べ物は少量でも太ります。逆に、カロリーの低い食べ物なら、たくさん食べてもあまり太りません。

ダイエットで重要な摂取カロリーの目安

食べ物のカロリーを知る前に、まずは自分が1日に摂取してもよいカロリーの目安を知りましょう。自分のリミットを知らなければ、どれくらい食べると太るのかがわかりません。

目安のカロリーを下回る食事を続けていれば、自然と痩せていきます。そのため、摂取カロリーの基準を知っておくことはとても重要です。

1日の摂取カロリー目安
男性 女性
身体活動レベル 低い 普通 高い 低い 普通 高い
15~17歳 2,350 2,750 3,150 1,900 2,200 2,550
18~29歳 2,300 2,650 3,050 1,750 2,050 2,350
30~49歳 2,250 2,650 3,050 1,700 2,000 2,300
50~69歳 2,050 2,400 2,750 1,650 1,950 2,200
70歳以上 1,600 1,850 2,100 1,350 1,550 1,750

参考:食べたい食事は何kcal? * カロリー早見表トップ *| ビタリア製薬株式会社

摂取カロリーの目安は、身体活動レベルや年齢に加えて、体格などでも個人差が出ます。とはいえ、まずは上の表を目安に考えておくとよいでしょう。

身体活動レベルは、日常のほとんどを座って生活している人は「低い」と判断します。「普通」に分類されるのは、座っている時間が中心でも、通勤や社内での移動が多い人です。家事や買い物、軽い運動も活動に含まれます。オフィスワークをやっている人なら、多くの人が「低い」か「普通」に分類されるでしょう。

身体活動レベルが高い人は、普段から立ち仕事やスポーツをやっている人です。

年齢に応じたカロリー摂取でダイエット

歳を重ねるごとに基礎代謝は下がるため、自分の年齢に応じたカロリー摂取を心がけましょう。例えば、20代の女性で活動量が普通なら、1日の摂取カロリーの目安は2,050kcalです。1食分あたりはこの3分の1で、680kcalほどに抑える必要があります。

ただし、1日の摂取カロリーのギリギリまでとっていれば、現状の体重を維持するので精一杯です。ダイエットを成功させたいなら、上の例では1食を600kcalほどに抑えましょう。

このようにカロリー計算をしていけば、ダイエットを効率よく進められます。闇雲に食べる量を減らすと苦痛しかないので、「ここまでなら食べても大丈夫」といった心の余裕を持っておくことが重要です。

自分が1日に摂取できるカロリーの目安を知ったら、今度は食事のカロリーを意識してみてください。

自分が1日に摂取しているカロリーは現状でどれくらいなのか、何kcal減らせば痩せるのかを計算してみましょう。

1日の食事とカロリーをノートに記録していくのがおすすめです。